Bạn luôn tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng như ăn nhiều rau xanh và kiêngăn vặt, nhưng không hiểu sao vòng eo và thân hình vẫn phì nhiêu hơn mong muốn?Vấn đề có thể không nằm ở cách bạn chọn loại thực phẩm gì để ăn, mà do lượngthực phẩm bạn nạp quá mức vào người vì không biết bao nhiêu là đủ.
“Hầu hết mọi người không biết lượng thức ăn hợp lý trông như thế nào. Ngay cảcác thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng chứa calo. Bạn có thể chọn những thứ tốt chosức khỏe nhưng vẫn ăn chúng quá nhiều”, Sian Porter, chuyên gia tư vấn dinhdưỡng và là phát ngôn viên của Hiệp hội ăn kiêng Anh, cho biết.
Trong khi đó, một nghiên cứu về sự thay đổi khẩu phần thức ăn trong vòng 20năm qua của Hiệp hội tim mạch Anh năm 2013 phát hiện, các khẩu phần đồ ăn sẵn,chẳng hạn như mì nướng Ý lasagne, đã tăng lên tới 50%, trong khi kích cỡ của mộtchiếc bánh quy làm từ bột chưa rây tăng tới 17%, đồng nghĩa với việc chỉ ăn mộtchiếc bánh quy/ngày hiện nay, so với năm 1993 cũng đã tăng thêm 3.330 calo vàochế độ dinh dưỡng của chúng ta mỗi năm. Theo bà Porter, kích cỡ của bát đĩa vàcốc đựng rượu cũng ngày càng lớn hơn trước.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mọi người không giỏi định lượng thựcphẩm trong bát/đĩa của mình và thường xuyên quá chú trọng đến kích cỡ khẩu phầnăn, trong khi coi nhẹ hàm lượng calo. Và đây được coi là nguyên nhân khiến nhiềungười trong chúng ta tăng cân ngoài ý muốn.
Để khắc phục vấn đề trên, chuyên gia Porter đã tiết lộ một cách đơn giản, chỉdùng bàn tay định lượng khẩu phần ăn thích hợp đối với các loại thực phẩm cơbản, giúp bạn phòng ngừa nguy cơ béo phì vì dung nạp quá nhiều calo:
Thịt: dùng lòng bàn tay
Một khẩu phần ăn thích hợp đối với bất kỳ loại thịt nào nên có kích cỡ bằnglòng bàn tay của (không tính các ngón tay). Miếng thịt bít tết trong hình trêncó trọng lượng khoảng 100g và độ dày bằng một cỗ bài. “Bạn chỉ nên hấp thu lượngprotein có kích cỡ như vậy vào mỗi bữa ăn. Bạn cũng nên phân tán lượng proteinhấp thụ suốt cả ngày, do chúng ta xử lý chúng tốt hơn ở các lượng nhỏ hơn và đềuđặn hơn. Song, điều cần lưu ý là không ăn quá 500g thịt đỏ/tuần. Hãy chọn cácnguồn protein khác, chẳng hạn như cá, các loại đậu hoặc hạt đậu”, ông Porterkhuyến nghị.
Cá trắng: cả bàn tay
Các loại cá trắng như cá tuyết chứa hàm lượng chất béo và calo rất thấp, nênkhẩu phần ăn thích hợp mỗi bữa có thể bằng kích cỡ cả bàn tay xòe rộng, tính cảcác ngón tay, của bạn (khoảng 150g và 100 calo). Chuyên gia Porter cho biết: “Cátrắng rất tốt, vì nguồn protein tự nhiên chứa ít chất béo. Chúng chỉ có lượngomega-3 ít ỏi, nhưng là nguồn cung cấp dồi dào selenium, dưỡng chất quan trọngcho hệ miễn dịch và tóc, móng khỏe mạnh”.
Rau mồng tơi sống: 2 nắm tay đầy
Đây là lượng rau chân vịt chưa nấu bạn cần cho 1 trong 5 bữa ăn hàng ngày củamình (80g). Định lượng khẩu phần này cũng được áp dụng cho cho bất kỳ loại raunào bạn dùng để ăn sống hay làm món salad.
Các loại quả nhỏ: 2 lòng bàn tay úp sát nhau
Khẩu phần 80g các quả nhỏ, chẳng hạn như các loại quả mọng, gần tương đươngnhững gì lấp đầy 2 lòng bàn úp khum sát nhau của bạn.
Rau củ: một nắm tay chặt
Đối với các loại rau củ thông thường, một khẩu phần 80g thích hợp cho mỗi bữaăn trong ngày cần ít nhất tương đương kích cỡ một nắm tay nắm chặt của bạn.
Mỳ ống chưa nấu: một nắm tay chặt
Dù mỳ ống trong một nắm tay chặt trông có vẻ rất ít, nhưng nó sẽ tăng gấp đôitrọng lượng khi được nấu lên, do mỳ thấm hút nước. Lượng mỳ ống trong ảnh trêntương đương 75g và cung cấp 219 calo. Một nắm tay chặt cũng được áp dụng để địnhlượng khẩu phần gạo chưa nấu cho mỗi bữa ăn của bạn.
Quả hạch và các loại hạt: lòng bàn tay
“Các loại quả hạch và hạt là món ăn vặt hấp dẫn, chứa đầy các chất béo chưabão hòa tốt cho tim mạch, nhưng chúng có hàm lượng calo cao. Lượng hấp thu thíchhợp là tất cả những gì bạn có thể chứa trong một lòng bàn tay của bạn. Hãy cốgắng ăn từng quả hạch và hạt một, cách xa nhau thay vì tất cả cùng một lúc”,chuyên gia Porter nhấn mạnh.
Khoai tây: một nắm tay chặt
Theo chuyên gia Porter, giới hạn khẩu phần hydratecarbon nên hấp thụ chỉquanh khoảng 200 calo. Lượng khoai tây chứa đầy một nắm tay chặt như ở trên là180g và cung cấp 175calo, nhưng khoai tây nướng có thể lớn gấp hai mức đó. Cáchđịnh luowngj tương tự cũng nên áp dụng với khoai lang.
Cá dầu: một lòng bàn tay
Cũng giống như thịt, một khẩu phần cá dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá thu hoặccá mòi nên có kích cỡ bằng một lòng bàn tay của bạn. Miếng cá fillet nói trênnặng khoảng 100g và sẽ cung cấp khoảng 200calo. Một khẩu phần ăn như vậy mỗituần sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Theo bàPorter, trừ khi bạn đang cố giảm cân, một khẩu phần ăn với lượng cá dầu nhiềuhơn chút đỉnh cũng chẳng gây hại gì.
Bơ: đầu ngón tay cái
Bất kỳ chất béo nào như bơ, dầu thực vật và chất phết lên bánh như bơ lạc cầnđược ăn không quá 1 thìa uống trà, hay tương đương kích thước của đầu ngón taycái, tính từ móng tới khớp đốt ngón tay tới đầu móng tay, và không quá 2 – 3khẩu phần ăn như vậy trong một ngày.
Sôcôla: ngón tay trỏ
Một mẩu sôcôla bằng ngón tay trỏ của bạn có trọng lượng khoảng 20g và sẽ cungcấp gần 100 calo. Nếu là người to lớn hơn trung bình, bạn có thể nhấm nháp lượngsôcôla nhiều hơn chút đỉnh.
Pho mát: 2 ngón tay cái
Khẩu phần pho mát thích hợp vào khoảng 30g, sở hữu chiều dài và độ dày của 2ngón tay cái. Lượng pho mát như vậy sẽ cung cấp khoảng 125 calo và mang tới 1/3lượng canxi cần thiết hàng ngày cho bạn.
Bánh ngọt: 2 ngón tay
Sẽ không có gì gây hại cho cân nặng của bạn, nếu bạn chỉ nhấm nháp một mẩubánh ngọt sở hữu kích cỡ tương đương 2 ngón taycủa mình. Lượng bánh ngọt này đãđủ cung cấp cho bạn tới 185 calo.
Tuấn Anh (Theo Daily Mail)
